24 september 2015 | Tekst: Geert-Jan van der Sangen | Beeld: Tina Willekes www.movemens.nl
|
|
Rusten Er zijn veel verschillende vormen van ontspanning met veel verschillende effecten, die zeer individueel bepaald kunnen zijn. Actieve ontspanning kennen we in de vorm van meditatie, lichaamswerk of ademhalingsoefeningen. Passieve ontspanning kan in de vorm van het luisteren naar muziek, het lezen van een boek of een middagdutje. Het voor de hand liggende doel van ontspanning is zoals gezegd het afbouwen van het aanwezige spanningsniveau; het opladen met nieuwe energie. Maar de effecten zijn veel groter. Door gericht te ontspannen vergroot je je zelfregulatie. Je krijgt meer controle over je eigen gedachten, gewoontes en gedragingen en dus over jezelf.
Een tegenwoordig veel gehoorde en steeds vaker ingezette techniek om men taal te ontspannen is Mindfulness. Dit is een ontspanningstechniek met zijn wortels in het Boeddhisme, die steeds meer aanhang krijgt, ook binnen de reguliere geestelijke gezondheidszorg. Mindfulness, mits gegeven door gekwalificeerde psychologen, is effectief in het verminderen van stress en angst en is ook door verzekeraars erkend als effectieve behandelmethode bij chronisch recidiverende depressies. Daarnaast vergroot dit het empathisch vermogen en de zelfregulatie. Vaak zien we dat men beter slaapt door Mindfulness. Recent onderzoek naar Mindfulness laat zien dat dagelijkse meditatie leidt tot een betere gezondheid, minder uitputting en een grote mate van betrokkenheid. Dus iedere dag tien minuten actief ontspannen in de vorm van meditatie is een belangrijke tip. Mindfull eten of joggen kan natuurlijk ook.
Er worden meerdere effecten aan Mindfulness toegeschreven, maar daarnaar is nog te weinig onderzoek gedaan. Hetzelfde geldt voor de effecten van bijvoorbeeld Tai Chi. Het is evident dat de algemene effecten van ontspanning ook hiervoor gelden. Wat betreft de specifieke effecten van Tai Chi op gezondheid zijn de claims groot, evenals van bijvoorbeeld Yoga. Mijn standpunt is dat je beter een vorm kunt kiezen die bij je past om zelf de positieve effecten te ervaren, dan op basis van te verwachten specifieke effecten kiezen voor een bepaalde vorm. Dat kan Yoga, Tai Chi of Mindfulness zijn, maar evengoed wandelen, golfen of joggen.
Hetzelfde geldt wat mij betreft voor passieve ontspanning. Kies wat bij je past en waar je mentaal ook echt van ontspant. Dat kan vissen of koken zijn, maar ook een middagdutje, een warm bad of een film. Af en toe even helemaal de knop om (of uit) zetten in de vorm van een saunabezoek met bijvoorbeeld een lichaamsmassage is voor velen de ultieme ontspanning, juist omdat dan even niets moet en je je hoofd leeg kunt maken.
Met lichamelijk tot rust komen bedoel ik hier echt ‘even niets doen’. Slaap is hier natuurlijk een belangrijk voorbeeld van. Ik behandel slaap hier apart, omdat dit de belangrijkste en krachtigste manier van rusten is. Een goede nachtrust zorgt voor de juiste lichamelijke ontspanning en maakt dat we herstellen van alle inspanningen van de dag. De effecten zijn ook groot. Mensen die goed slapen hebben meer energie, voelen zich vitaler en gezonder en hebben een beter humeur en geheugen. Het is zelfs zo dat mensen die goed slapen langer leven. Slecht slapen heeft dan ook een negatieve invloed op zowel fysieke, mentale als sociale aspecten van gezondheid. Slecht slapen komt vaak door stress, in combinatie met piekeren en een ongezonde leefstijl. Bij stress kun je denken aan financiële zorgen, de ontwikkeling van de kinderen of relatieproblemen. Leefstijlgewoontes waardoor je slechter slaapt zijn onder andere roken, teveel koffie of alcohol drinken en ongezonde voeding. Mensen met slaapstoornissen komen vaak in een vicieuze cirkel terecht. Overdag functioneren ze minder, zowel privé als op het werk. Daarover gaan ze ‘s nachts piekeren en vallen moeilijk in slaap, waardoor ze gaan opzien tegen de volgende nacht. Soms stellen ze de slaap uit, waardoor de nacht nog korter wordt. Deze angst om slecht te slapen vergroot weer de stress en het disfunctioneren. Deze groep vindt zijn rust dus niet meer, terwijl het essentieel is om wel te rusten! Hiermee is overigens ook weer aangetoond hoe groot de interactie is tussen lichamelijke en geestelijke ontspanning.
Het begint met een mindswitch! Wanneer we in de praktijk over gezondheid praten gaat het vaak over de fysieke uitingen van gezondheid. Bewegen en voeding liggen dan voor de hand en daar is ook veel over bekend en makkelijker over te praten. In dit artikel doe ik een pleidooi voor de mentale gezondheid in relatie tot een gezonde leefstijl. Want misschien is ‘voldoende rust’ veel belangrijker en zowel voorwaarde scheppend als op de juiste manier in stand houdend. De gedragsverandering krijgt hiermee ook een duurzaam karakter. Ik pleit dus voor een mindswitch op voorhand om een gedragsverandering gefaseerd in te zetten. Ook bij iedere volgende stap. Het blijft een keuze om zelf de knop om te zetten. Doe dit niet nadat alle alarmsignalen al zijn afgegaan, maar ruim voor die tijd, zodat je ook de positieve effecten daadwerkelijk kunt ervaren.
Bewegen, voeding en rust Wat vaak onderbelicht wordt in adviezen over een gezonde leefstijl, is de balans tussen de drie genoemde belangrijkste leefstijlthema’s: bewegen, voeding en rust. De ervaring leert dat vaak één of twee van de drie genoemde elementen niet goed wordt nageleefd, waardoor er een verstoring in de balans ontstaat. Hierdoor zijn we niet fit, moe, hebben te maken met overgewicht, stress of andere aandoeningen. We zitten dan niet goed in ons vel of kunnen het gewenste resultaat niet bereiken. Onderzoekers van het RIVM hebben recent aangetoond dat een goede nachtrust een positieve invloed heeft op de voordelen van bewegen, gezond eten, gematigd alcoholgebruik en niet roken op het gebied van hart- en vaatziekten. De resultaten van het onderzoek laten zien dat een combinatie van deze vier gezonde gedragingen het risico op harten vaatziekten verlaagt met 57 procent en de kans op een fatale hartaandoening verkleint met 67 procent. Wanneer je ook nog voldoende slaapt - meer dan zeven uur per nacht - dan zijn de risico’s respectievelijk 65 en 83 procent lager. Een mogelijke verklaring voor de resultaten is dat een korte nachtrust vaak gekoppeld kan worden aan overgewicht, obesitas, een hoge bloeddruk en verhoogd cholesterol, wat belangrijke risicofactoren zijn voor hart- en vaataandoeningen. Goed slapen is volgens de onderzoekers dan ook een belangrijke aanvulling bij het voorkomen van hart- en vaatziekten Een slechte nachtrust hoort dus zeker op het lijstje van risicofactoren bij hart- en vaatziekten.
Overigens blijkt de invloed van voeding verhoudingsgewijs het grootst, gevolgd door rust. In die zin lijkt de invloed van beweging klein. Dat is procentueel wel juist, maar bewegen draagt weer bij aan ontspanning en is ook een verbrandingsmotor om in balans te blijven na een dagje ‘zondig’ eten. Het is wel goed om je te realiseren dat enkel veel sporten niet gaat werken wanneer je voeding niet in balans is, als je teveel stress hebt of slecht slaapt. De factor rust is van evident belang omdat alleen dan herstel zal plaatsvinden. Gebeurt dat niet of minder snel, dan blijf je vermoeid en ontbreekt het je aan energie. En juist die energie is nodig om goede voornemens (intenties) om te zetten in gezonde gewoontes (actie). Met dank aan Caroline Mangnus, Max Lak en Peter Westdijk voor aanvullingen en kritische kanttekeningen.
|
Gedragsverandering in stappen
Het gedachtengoed van Pur Sang doorvertaald naar duurzame gedragsverandering
|
Gedragsverandering in stappen Het veranderen van gewoontes kan soms erg lastig zijn. Maar, hoe eet je een olifant…? Juist, in stukjes. Bij De Gezonde Zaak splitsen we deze ‘grote stap’ op in kleine stapjes om zo uiteindelijk het einddoel te bereiken, namelijk een duurzame verandering van je gewoontes. In de praktijk werkt dit als volgt:
Fase 1: bewustwording In deze fase gaan we er vanuit dat je de intentie hebt om in actie te komen. We helpen je bewust te worden door het bespreken van het eigen verklaringsmodel over de samenhang van leefstijl en gezondheid. We geven je inzicht hoe je ‘ervoor staat’, welke risico’s je huidige leefstijlgewoontes met zich meebrengen en waar ‘hindernissen’ kunnen liggen om je gewoontes aan te passen (bijvoorbeeld bepaalde overtuigingen, je werk, de sociale omgeving of motivatie).
Fase 2: interactief informeren en gedegen adviseren Nu je de intentie hebt om te veranderen is het van belang om concreet te worden. Je bent je ervan bewust dat er iets moet gebeuren. Middels online instrumenten laten wij je nadenken over de komende veranderingen en meest voorkomende barrières. Wij bereiden je voor op de volgende fase en maken samen met jou een plan, met concrete en meetbare doelstellingen. En helpen je bij de keuze van een gedragsverandering die ook echt bij jou gaat passen en je ook het vertrouwen geeft dat het gaat lukken
Fase 3: Actie en aanmoediging Na het advies is het van belang om daadwerkelijk in actie te komen. Daartoe moedigen wij je aan en organiseren activiteiten. In deze fase helpt het om afspraken te maken om een les of workshop te volgen. Wij laten je ervaren wat het met je doet en wat het beste bij je past. En zorgen samen met jou dat je niet terugvalt in oude gewoontes. In deze fase zoeken we ook naar de motiverende variabelen die jouw gezond gedrag belonen.
Fase 4: Coaching en consolidatie In deze fase is er reeds sprake van veranderd gedrag en is het de kunst om het vol te houden. Dat betekent volledig integreren in je sociale leven. In deze fase is (online) coaching ondersteunend. Om het gedrag duurzaam te consolideren helpt het om ‘nieuwe doelen’ te blijven stellen om jezelf gemotiveerd te houden en zo steeds een stapje verder te gaan. Door bijvoorbeeld ‘motiverende challenges’ in het vooruitzicht te stellen kun je jezelf prikkelen om door te blijven gaan.
|
