28 oktober 2018 | Tekst: Saskia Wortelboer

Lees het artikel helemaal of deel het artikel in pdf >>

 

Gelukkig kun je er wat aan doen en gaat het ook weer over....

 

Heb jij wel eens last van je rug? Troost je, je staat hierin niet alleen. Vier op de vijf mensen krijgt een keer te maken met rugpijn. Rugpijn is een verzameling van verschillende klachten aan de rug die een grote invloed hebben op het dagelijks functioneren. Het is zelfs één van de meest voorkomende redenen waardoor mensen zich ziek melden voor hun werk of andere verplichtingen. In de komende jaren zal het aantal mensen met rugklachten vermoedelijk verder stijgen door de toenemende vergrijzing. Bij de meeste mensen verdwijnt de rugpijn gelukkig vanzelf weer.

 

Wat zijn symptomen van lage rugpijn?

Als je rugpijn hebt, voelt je onderrug pijnlijk aan bij zitten, staan en bewegen. Bij bepaalde bewegingen kán de pijn toenemen. Soms voelt je rug stijf aan bij het opstaan uit bed of een stoel. De pijn kan voortdurend aanwezig zijn maar kan ook een kortere periode voor komen. Vaak (bij 90% van de rugpijn klachten) is het moment van ontstaan van de rugpijn en de precieze locatie van de pijn niet zo duidelijk te benoemen.

 

De oorzaken en risicofactoren van lage rugpijn

Hoewel er voor veel vormen van rugpijn geen duidelijk aanwijsbare oorzaak lijkt te zijn, wordt het ontstaan door verschillende factoren beïnvloed. In ieder geval is gebleken dat een verstoorde balans tussen de belasting van de rug (krachten op de rug) en de belastbaarheid (datgene wat je geestelijk en lichamelijk aankunt) een grote rol speelt. Vaak speelt ook nog een onbewuste angst voor bewegen mee. Veel mensen zijn bang dat de pijn erger wordt door bewegen.

 

Je fysiotherapeut noemt de rugpijn waarbij geen aanwijsbare oorzaak genoemd kan worden ook wel a-specifieke rugpijn. Vaak kan gelukkig wel een vermoedelijke oorzaak benoemd worden.  Dit is meestal een combinatie van factoren. Hierin spelen leefstijl (te weinig beweging, overgewicht en stress), overbelasting (blootstelling aan veel trillingen, te zwaar tillen en plotselinge hevige inspanning), slijtage (soms door osteoporose), een langdurige verkeerde houding of beweging en houding (te lang in zelfde houding zitten of staan) mee.

 

 

 

 

 

Oefening met bal

 

  • Ga op een bal zitten met je bovenbeen parallel met de voeten. Zet je voeten plat op de grond en je rug in een neutrale positie (licht gekromd).

  • Activeer je onderste buikspieren door je navel in te trekken en je bekkenbodemspieren te activeren tot 20 á 30% van een maximale contractie. Zorg voor en regelmatige buikademhaling, terwijl je je bekken naar de ne en dan naar de andere kant draait. Houd je schouders en romp volledig stil.

  • Herhaal de oefening

 

Leefstijl als oorzaak

Een gezonde leefstijl is belangrijk voor een gezonde rug. Wist je bijvoorbeeld dat de tussenwervelschijf van je rug voor een groot deel uit water bestaat? Daarom is het zo belangrijk om genoeg water te drinken wanneer je last hebt van rugpijn, zodat de vochtbalans op peil blijft.

Maar ook gezonde voeding is belangrijk. Tegenwoordig kampen veel mensen met overgewicht. Naast de vaak al grote belasting op de rug in het dagelijks leven, zorgt overgewicht er alleen maar voor dat deze belasting nog groter wordt. Vaak met rugpijn als gevolg. Daarom is gezond eten dus zo belangrijk, van gezond eten wordt je niet te dik. Het kan dus nodig zijn om af te vallen.

Om af te vallen en daarmee de belasting op de rug lager te maken is een actief leven één van de belangrijkste oplossingen. Want inactiviteit werkt sowieso  rugklachten in de hand.

Ook te weinig bewegen of lang niet bewegen is niet goed voor de rug. Dat zorgt voor stijfheid, zwakkere spieren en een verminderde conditie. Bovendien is het niet goed voor je geestelijke toestand.

 

Verandering in belastbaarheid als oorzaak

Vaak zien we bij mensen met rugpijn dat de belastbaarheid al lager was. Dit komt bijvoorbeeld door een voorafgaande andere blessure of ziekte, waardoor je een periode minder actief bent geweest. Maar ook een langere periode van stress zorgt dat je belastbaarheid minder is. Vaak is je lichamelijke conditie dan ook minder goed.

 

Een mogelijke oorzaak van aspecifieke lage rugpijn is overbelasting van de rug. Dat kan dus komen doordat de belastbaarheid verminderd is maar ook door het langdurig aanspannen van de rugspieren, een verkeerde (zit)houding of lang autorijden. Je hebt het langere tijd niet in de gaten maar uiteindelijk leidt het tot klachten.

 

Slijtage in de rug als oorzaak

Slijtage in de wervelkolom komt erg veel voor. Met het ouder worden zal iedereen een bepaalde mate van slijtage krijgen. Gelukkig heeft niet iedereen daar last van. De mate waarin slijtage voorkomt kan van persoon tot persoon verschillen. Het is duidelijk dat zwaar lichamelijk werk, maar ook veel tillen en bukken, invloed hebben. Slijtage zal dan sneller en heviger optreden.

Bij slijtage in de rug voel je pijn met soms een uitstraling naar je heup en/of bovenbenen. Vaak na tillen, sjouwen en bukken. Ten gevolge van de slijtage kan de vorm van de rug veranderen en kan het lijken dat je “gekrompen” bent.

 

Slijtage van de rug door botontkalking (osteoporose)

Osteoporose betekent letterlijk ‘poreus bot’. De kwaliteit van de botstructuur gaat achteruit door een snelle afbraak en een vertraagde opbouw van het botweefsel. Op zichzelf geeft de osteoporose geen klachten maar het gaat weldegelijk gepaard met pijnklachten. Deze pijn is dus het gevolg van de achteruitgaande botkwaliteit. Door achteruitgaande botkwaliteit kan wervelinzakking een gevolg zijn. Daardoor kan het wervelkanaal vernauwen (stenose). Het zenuwweefsel dat door het wervelkanaal loopt komt hierbij onder druk waardoor pijn in de onderrug, met vaak een uitstraling naar bil en bovenbeen, ontstaat.

 

Osteoporose kan niet genezen maar een verdere achteruitgang kan wel tegengegaan worden. De gevolgen van de inzakking die voor de pijn zorgt kunnen worden bestreden.

 

 

 

 

Oefening: Versterking Gluteus

 

  • Ga op je rug liggen met je knieën gebogen.

  • Span je buik- en bilspieren samen terwijl je je billen van de grond tilt tot je torso met je bovenbenen is uitgelijnd.

  • Keer langzaam terug naar de startpositie

  • Herhaal de oefening

 

Risicofactoren die de kans op lage rugpijn kunnen vergroten

  • Te weinig lichamelijke activiteit en –beweging
  • Lang in eenzelfde houding zitten of staan (bijvoorbeeld repeterend werk)
  • Plotselinge zware inspanning of (te) zware lichamelijke activiteit
  • Blootstelling aan veel trillingen
  • Overgewicht
  • Stress

 

Mentale toestand als oorzaak

Lage rugpijn heeft niet altijd een lichamelijke oorzaak. Je mentale toestand heeft een grote invloed op het ontstaan en ook op het in stand houden van de rugpijn. Stress in het dagelijks leven bijvoorbeeld. Zoals door de (drukke) combinatie van je gezin, baan en je sociale activiteiten. Een (te) hoge spierspanning door stress kan rugpijn veroorzaken. Angst voor pijn en voor verergering kan rugpijn in stand houden.

 

Wanneer is rugpijn chronisch?

Gelukkig verdwijnen de pijnklachten bij de meeste mensen (bij ongeveer 90%) vanzelf weer binnen een paar weken. Het is daarna wel belangrijk om te leren hoe je de rug minder kunt belasten. Hiermee voorkom je dat de klachten weer terugkeren.

Bij pijnklachten die langer dan drie maanden aanhouden spreken we van chronische klachten. Het is belangrijk om dit al in een vroeg stadium van de rugpijn proberen te voorkomen.

 

Omgaan met pijn

Pijn heeft een functie. Het zorgt voor een alarmsignaal dat zegt; er is iets mis’. Wanneer je hersenen dit registreren kun je actie nemen. Wanneer je bijvoorbeeld in een punaise stapt voel je pijn, waardoor je je voet wegtrekt en zo snel mogelijk de punaise eruit haalt.

Pijn wordt door iedereen anders ervaren en kan sterker of minder sterk gevoeld worden. Dat komt door je beleving. Bij situaties van bijvoorbeeld angst, depressie, eenzaamheid en vermoeidheid zijn je zenuwen als het ware gevoeliger ingesteld, waardoor een sterker signaal wordt afgegeven. Hierdoor lijkt het of de schade erger is. Eigenlijk moet het pijnalarm dan even ‘gereset’ worden. Dat kan door ontspanning.

 

 

Lees het artikel helemaal of deel het artikel in pdf >>

 
     

 

Oefening: Squat

 

Wat moet je doen?

  • Ga voor een tafel staan en zet een stoel achter je neer. Houd indien nodig de tafel vast en ga langzaam in de stoel zitten

  • Houd je rug recht en buig vanuit je heupen (geen ronde rug)

  • Sta op, buig vanuit je heupen en duw vanuit je hielen door je bil en buispieren aan te spannen

  • Herhaal de oefening

 

Het beste advies om rugklachten te voorkomen: Zorgen dat je ze niet krijgt!

 

Bij het voorkomen van rugklachten gaat het er vooral om dat je een evenwicht creëert tussen rust en bewegen. Daarmee voorkom je ook rugpijn op langere termijn. Met beweging oefen je de rugspieren en rust zorgt dat vermoeidheid en pijn verdwijnen. Het vinden van een evenwicht is moeilijker dan het lijkt.

 

Zonder begeleiding door bijvoorbeeld een fysiotherapeut is het risico op overbelasting groot.

Want wat is eigenlijk voldoende beweging en wat is nou precies voldoende rust? Veel rug-patiënten hebben angst voor bewegen en verwachten dat de pijn er juist door toeneemt. Dat kan ook wel! Want wanneer je niet weet hoe en hoeveel je moet bewegen wordt de belasting soms te hoog. Ook de mate van rust en op welke manier je rust is niet altijd even duidelijk.

Daarom is begeleiding ook zo belangrijk. De juiste combinatie is er een van goede voorlichting, advies, activiteiten die de rug belasten en activiteiten die de rug ontlasten.

Het is belangrijk dat je na een periode van behandeling zelf herhaling van de rugpijn klachten zo goed mogelijk kunt voorkomen.

 

 

Wat kun je zelf doen?

Alhoewel rugpijn dus gelukkig in de meeste gevallen vanzelf over gaat, willen de meeste mensen het toch liever voorkomen. Gelukkig maar. Je kunt zelf al een heleboel doen om te voorkomen dat rugpijn lang aanhoudt of terugkeert.

 

Gedoseerd bewegen

Het is dan wel belangrijk om gedoseerd en zo normaal mogelijk te blijven bewegen. Niet bewegen doet namelijk meer kwaad dan goed. Blijf dus bewegen maar forceer niets. Probeer hier zo snel mogelijk mee te beginnen, ook al is het in eerste instantie pijnlijk. Het is niet schadelijk en kan zorgen dat het herstel sneller verloopt. Zwaar (huishoudelijk) werk, tillen of lang in dezelfde houding staan of -zitten kun je het beste vermijden. Ga regelmatig een stukje wandelen en doe oefeningen voor je rug om zo de spieren sterke­­r en soepeler te maken.

 

 

   

Ontspan op tijd

Vergeet niet om ook rustmomenten te nemen. Ontspanning is even belangrijk als bewegen. Stress en spanning zorgen namelijk voor een gespannen houding en dat vergroot de kans op rugpijn.

Bedrust is bijna nooit nodig. En als je dat wel doet, probeer dan niet langer dan twee dagen in bed te blijven. Je spieren moeten namelijk wel in beweging blijven.

 

Let op je lichaamshouding

Let op je lichaamshouding wanneer je zit, staat, loopt of iets (op)tilt. Loop met een echte rug, maar zorg voor een ontspannen houding. Met zo min mogelijk druk op de rug. De houding die voor jou goed is voel je zelf het beste. Wissel de houding regelmatig af (staan, zitten, liggen, bukken, strekken).

Als je iets optilt, ga dan eerst door je knieën, zodat het gewicht goed over je rug, benen en armen wordt verdeeld. Hou het gewicht dicht bij je lichaam voor minder inspanning van je rug.

 

Pijnstillers of juist niet?

Bij veel pijn kun je pijnstillers nemen. Maar vergeet niet dat deze de pijn onderdrukken en het risico op overbelasting daardoor wel groter wordt. Gebruik ze dan ook maar een paar dagen. Als de pijn na een week nog steeds hevig is, neem dan contact op met je huisarts of fysiotherapeut.

 

Afvallen bij overgewicht

Wanneer je afvalt zal je merken dat niet alleen de druk op de rug afneemt maar ook bewegen zal makkelijker gaan. Je voelt je fitter en krijgt vanzelf weer zin om meer te bewegen. En dat is weer goed voor je rug.

Als je beweegt verbruik je ook meer, je verbrandt meer calorieën, en daardoor val je sneller af. Een wisselwerking dus tussen bewegen en afvallen en beiden hebben een goede invloed op rugpijn.

 

Drink voldoende water

Water drinken zorgt ervoor dat de vochtbalans in orde blijft. Ook in de tussenwervelschijven, die voor een groot deel uit water bestaan. Het schokdempende effect blijft dan in balans en de druk die op de tussenwervelschijven komt tijdens dagelijkse activiteiten, zoals werk en sport, kan goed verdeeld worden.

De spieren, die ook voor 75% uit water bestaan, kunnen beter blijven functioneren bij een goede vochtbalans. Een tekort aan vocht in de spieren kan voor spierkrampen zorgen.